[GK뉴스온]"의지 탓 마세요"… 행동과학이 밝힌 ‘습관의 비밀’

 [GK뉴스온 = 박주은 기자] 매년 반복되는 새해 결심이 ‘작심삼일’로 끝날 때마다 우리는 흔히 자신의 ‘의지력 부족’을 탓하곤 한다. 하지만 행동과학 전문가들은 습관 형성에 실패하는 이유가 의지의 문제가 아니라 우리 ‘뇌의 메커니즘’ 때문이라고 입을 모은다.

뇌는 변화를 싫어한다… 의욕보다 ‘행동’이 먼저

뇌과학에 따르면 우리가 새로운 일을 시작하려 할 때 몸이 무겁게 느껴지는 것은 지극히 자연스러운 현상이다. 우리 뇌는 본래 변화를 거부하고 현상을 유지하려는 성질이 있기 때문이다.

특히 의욕을 관장하는 뇌 부위인 ‘측좌핵’은 가만히 앉아 고민한다고 해서 활성화되지 않는다. 전문가들은 “몸을 먼저 움직여야 비로소 측좌핵이 작동하며 의욕이 생겨난다”고 설명한다. 즉, 의욕이 생겨서 움직이는 것이 아니라 ‘일단 움직여야’ 의욕이 뒤따라오는 구조다.

과학적으로 습관을 만드는 3가지 필승 전략

행동과학 전문가 홋타 슈고 교수는 저서 《습관은 나의 힘》을 통해 의지력에 의존하지 않고도 좋은 습관을 정착시킬 수 있는 구체적인 전략들을 제시했다.

첫째는 ‘스태킹(Stacking)’ 전략이다. 이미 매일 수행하고 있는 기존 루틴에 새로운 행동을 덧붙이는 방식이다. 예를 들어 ‘양치질할 때 단어 외우기’처럼 이미 고정된 습관에 새 행동을 끼워 넣는 것이다. 뇌는 새로운 회로를 만드는 데 있어 일주일 한 번의 몰입보다 ‘매일 5분’의 꾸준함을 훨씬 효과적으로 받아들인다.

둘째는 환경을 설계하는 ‘너지(Nudge)’의 활용이다. 금주를 결심했다면 냉장고에서 술을 치우고, 업무에 집중하고 싶다면 스마트폰을 눈에 보이지 않는 곳에 두는 식이다. 선택의 폭을 강제적으로 좁혀 뇌가 고민하고 판단하는 데 쓰는 에너지를 줄이는 것이 핵심이다.

셋째는 ‘포모도로’ 기법과 ‘미완성’의 힘을 이용하는 것이다. 25분 집중 후 5분간 휴식하는 포모도로 기법은 뇌의 목표 인지 능력을 반복적으로 회복시킨다. 또한, 일을 완전히 끝내지 않고 일부러 애매한 지점에서 멈추는 ‘자이가르닉 효과’를 활용하면, 미완성된 일에 대한 뇌의 긴장감이 유지되어 다음 날 작업을 다시 시작하기가 훨씬 수월해진다.

6주의 법칙… 작은 미소로 뇌를 속여라 

행동과학계에 따르면 하나의 행동이 무의식적인 습관으로 자리 잡는 데는 평균 6주 정도의 시간이 소요된다. 거창한 목표를 세우고 스스로를 채찍질하기보다는, 뇌가 눈치채지 못할 정도의 작은 변화부터 시작하는 것이 중요하다.

전문가들은 “오늘 당장 거울을 보고 입꼬리를 올리는 작은 미소 하나만으로도 뇌를 긍정적인 상태로 속일 수 있다”며, 아주 사소한 행동의 반복이 결국 인생을 바꾸는 습관의 시작점이라고 강조했다.

박주은 기자 (GK뉴스온)