[GKNEWSON] 걷기보다 2배 효과! 하루 10분 '슬로 조깅'이 가져오는 놀라운 몸의 변화

최근 건강과 다이어트에 대한 관심이 높아지는 가운데, 무리하지 않고도 큰 효과를 볼 수 있는 ‘슬로 조깅(Slow Jogging)’이 만병통치약으로 주목받고 있다. KBS [생로병사의 비밀] 등에서도 소개되며 화제를 모은 슬로 조깅은 걷는 속도로 아주 천천히 달리는 유산소 운동이다.

일본 후쿠오카대학교 스포츠과학부 교수이자 슬로 조깅의 창시자인 다나카 히로아키의 저서 《하루 10분 겉듯이 달렸을 뿐인데》에 따르면, 슬로 조깅은 하루에 딱 10분씩 3~4주만 꾸준히 실천해도 체중 감량, 내장지방 감소, 혈압 및 혈당 수치 개선에 눈에 띄는 효과를 경험할 수 있다.

■ 걷기보다 에너지 소비량 무려 '2배'… 비밀은 큰 근육 사용

많은 이들이 같은 거리를 이동한다면 걷기나 달리기나 에너지 소비량이 비슷할 것이라 오해한다. 하지만 체중 60kg인 사람이 5km를 걸었을 때는 150kcal가 소모되는 반면, 슬로 조깅을 했을 때는 300kcal로 무려 두 배의 에너지가 소비된다.

그 비밀은 사용하는 근육의 차이에 있다. 슬로 조깅은 속도가 느리더라도 한 걸음마다 허벅지를 들어 올리는 동작이 필수적이기 때문에 엉덩이, 허벅지 앞쪽 근육, 그리고 상·하반신을 잇는 '장요근' 등 몸의 거대한 핵심 근육들을 대거 동원하게 된다. 반면 일반적인 걷기 운동으로는 이러한 큰 근육들이 거의 사용되지 않는다.

■ 불면증 예방부터 치매 예방까지… 슬로 조깅의 5대 효과

슬로 조깅은 단순한 체중 감량 외에도 우리 몸에 다양한 긍정적 변화를 이끌어낸다.

체중 감량 및 지방 연소: 걷기 대비 약 2배 가까운 에너지를 소모하여 효율적인 다이어트가 가능하다.

기초 체력 및 지구력 향상: 무리한 훈련 없이도 심폐 기능과 근육량이 늘어나 계단 오르내리기가 수월해진다.

대사 증후군 예방: 복부 주위의 내장지방을 줄여 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등 생활 습관병을 예방하고 완화한다.

면역력 강화 및 암 예방: 지속적인 유산소 운동을 통해 지구력과 체내 면역력을 극대화한다.

기억력 향상 및 치매 예방: 운동을 통해 인지 기능이 활성화되어 향후 치매를 예방하는 데 도움을 준다.

이 외에도 낮 동안 활성화된 교감 신경이 운동 후 부교감 신경으로 전환되면서 자율신경의 균형을 잡아주어 만성 불면증을 극복하고 깊은 단잠을 잘 수 있도록 돕는다. 

또한, 상반신 자세를 지탱하는 과정에서 복근이 단련되어 대장의 연동 운동을 촉진, 변비 개선에도 탁월한 효과를 보인다 .

■ 지치지 않는 운동의 비결… '지근'과 '포어풋 착지'

일반적인 러닝(시속 10km)이나 조깅(시속 7~8km)은 조금만 뛰어도 숨이 차고 젖산이 쌓여 금방 지치게 된다 . 반면 슬로 조깅은 옆 사람과 싱글벙글 웃으며 대화를 나눌 수 있는 '싱글벙글 속도'(시속 4~5km)로 달린다. 

이 속도에서는 순간적인 힘을 내는 '속근' 대신 오랜 시간 버틸 수 있는 '지근'이 사용되어 체내에 피로 물질인 젖산이 쌓이지 않으므로 매일 해도 지치지 않는다 .

부상을 방지하는 올바른 자세 역시 중요하다. 슬로 조깅의 핵심은 발뒤꿈치가 아닌 발가락 뿌리 부분으로 착지하는 '포어풋(Forefoot) 착지'이다 . 

뒤꿈치 착지는 몸에 브레이크를 걸어 체중의 3배에 달하는 충격을 주지만, 포어풋 착지는 충격이 3분의 1 수준으로 줄어들어 무릎이나 허리가 좋지 않은 고령자나 초보자도 안전하게 달릴 수 있다. 이때 보폭은 종종걸음 걷듯 10cm 정도로 좁게 유지하고, 턱을 살짝 들어 척추를 곧게 펴는 것이 정석이다.

거창한 준비물이나 숨이 턱끝까지 차오르는 고통은 필요 없다. 오늘 당장 운동화 끈을 묶고 밖으로 나가 내가 걷던 속도로 가볍게 10분만 뛰어보는 것은 어떨까. 느린 발걸음이 당신의 몸을 가장 극적으로 변화시키는 만병통치약이 될 것이다.

GKNEWSON 박주은 기자