[GK건강리포트]"잘 늙으려면 근육부터 지켜라"…오상우 교수가 밝히는 노화 방지·근육 관리의 비밀

[GK뉴스온 = 선솔 기자] 기대수명 84.6세 시대에 접어들었지만, 타인의 도움 없이 건강하게 살아갈 수 있는 '건강수명'은 70.5세에 불과하다. 약 14년에 달하는 이 간극을 줄이고 질병 없는 노후를 보내기 위한 핵심 열쇠는 무엇일까. 오상우 교수는 그 정답으로 '근육'을 꼽는다.

 1. 겉모습이 전부가 아니다…장기마다 다른 '노화 속도'

피부나 머리카락 등 겉으로 보이는 변화가 전부가 아니다. 사람의 몸은 장기별로 노화 속도가 모두 다르다. 특히 50~60대부터는 뇌, 골격, 근육의 노화가 급격히 진행된다. 오상우 교수는 "과거에는 뼈만 단단하게 만드는 골다공증 치료에 집중했지만, 정작 근육이 없으면 낙상 위험이 커지고 삶의 질이 급격히 떨어진다"며 근육 감소증 예방의 중요성을 강조했다.

2. 근육은 '치매 예방'과 '대사 질환' 차단의 핵심

근육은 단순히 몸을 움직이는 역할에 그치지 않는다.

뇌 기능 보호 및 치매 예방: 근육 운동 시 분비되는 물질(BDNF, CTSB 등)은 뇌세포의 성장과 기억력을 담당하는 해마를 자극해 치매 위험을 낮춘다. "보행 속도가 빠른 사람이 뇌 처리 속도도 빠르다"는 분석이 이를 뒷받침한다.

당뇨 및 암 예방: 근육은 혈액 속 포도당을 소비하는 주요 기관이다. 근육이 부족하면 인슐린 저항성이 높아져 당뇨, 고지혈증은 물론 대장암·유방암 등 다양한 질환의 위험에 노출된다.

3. 근육을 만드는 똑똑한 식단법… "매 끼니 나누어 먹어야"

많은 사람이 운동만 열심히 하거나, 저녁 한 끼에만 단백질을 몰아서 섭취하는 실수를 범한다. 오 교수가 제시하는 올바른 영양 관리법은 다음과 같다.

단백질의 분산 섭취: 단백질은 한 번에 많이 먹으면 흡수되지 않고 배출된다. 매 끼니 손바닥 크기(핑거 제외, 두께 고려) 정도의 고기나, 계란 1개·우유 200ml·두부 1/3모 수준(약 67g)을 활용해 매 끼니 2530g을 균등하게 섭취해야 한다.

필수 아미노산 '류신(Leucine)'과 탄수화물: 근육 합성 효소(mTORC1)를 자극하는 '류신'이 풍부한 유청 단백, 계란, 닭가슴살, 콩류를 챙겨야 한다. 또한, 탄수화물을 완전히 끊으면 뇌가 에너지원을 얻기 위해 근육을 분해하므로 잡곡밥이나 통밀빵 같은 질 좋은 탄수화물 병행이 필수적이다.

장 건강과 식이섬유: 장내 미생물 환경이 나쁘면 염증이 생기고 근육 합성 효과도 떨어진다. 프로바이오틱스 제품에만 의존하기보다 식이섬유가 풍부한 채소와 통곡물을 함께 섭취해 장내 유익균 환경을 조성해야 한다.

4. 근육을 늘리는 올바른 운동 및 생활 습관

근력 운동 후 48시간 휴식: 근육은 운동 후 상처가 아물고 단백질이 합성되는 과정에서 커진다. 따라서 같은 부위의 강도 높은 근력 운동은 이틀(48시간) 간격으로 시행하는 것이 바람직하다.

재미있고 약간 숨이 찬 운동: 유산소 운동은 일주일에 3~5회, 약간 숨이 가쁠 정도의 강도로 진행한다. 스트레스를 주는 재미없는 운동보다는 즐겁게 지속할 수 있는 활동(댄스, 계단 오르기, 산책 등)이 효과적이다.

수면과 햇빛: 아침에 15분 이상 햇빛을 쬐면 비타민 D가 합성될 뿐만 아니라 밤 사이 멜라토닌 분비가 원활해져 깊은 수면을 취할 수 있다. 수면 중에는 뇌 속 노폐물이 청소되고 스트레스 호르몬이 줄어들어 근육 합성에 유리한 환경이 만들어진다.

오상우 교수는 "올바른 식단, 규칙적인 운동, 사회적 관계 유지, 충분한 수면이라는 4대 축만 잘 지켜도 생체 나이를 5~10년 이상 젊게 유지할 수 있다"며 당장 오늘부터 가벼운 맨손 체조와 단백질 챙겨 먹기부터 실천할 것을 당부했다.

[선솔 기자 ]